Tradycyjne przepisy

Jak naturalnie uzyskać witaminę D?

Jak naturalnie uzyskać witaminę D?

Lato się skończyło, więc czas porozmawiać o witaminie D, witaminie słońca! A tak przy okazji, niedobór witaminy D jest dość powszechny u osób żyjących w ciepłym słonecznym klimacie, a także w chłodniejszym klimacie.

Witamina D odnosi się do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które można uzyskać na kilka sposobów: poprzez ekspozycję na światło słoneczne (ultrafiolet B), spożywanie niektórych pokarmów i przyjmowanie suplementów. W miesiącach letnich większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na witaminę D poprzez zaplanowaną ekspozycję na słońce, taką jak opalanie lub niezamierzone ćwiczenia na świeżym powietrzu w koszulce. Różne czynniki wpływają na zdolność naszego organizmu do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego, w tym pora roku, szerokość geograficzna, pora dnia, zachmurzenie, smog, zawartość melaniny w skórze, wiek i filtry przeciwsłoneczne. Bezpośrednia ekspozycja na słońce przez 15 minut trzy razy w tygodniu, pomimo wspomnianych wyżej czynników, utrzymuje zapasy witaminy D w naszym organizmie na zdrowym poziomie.

Na co zwrócić uwagę podczas zakupów spożywczych?
Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, krewetki i oleje z wątroby ryb są najlepszymi źródłami. Witaminę D można również znaleźć w niewielkich ilościach w wątrobie wołowej, serze, żółtkach jaj i niektórych grzybach. Inne produkty spożywcze zostały wzbogacone w witaminę D, więc naturalnie nie zawierają tej witaminy i obejmują mleko (krowie, sojowe i ryżowe), niektóre marki soku pomarańczowego, margaryny i jogurtu. Płatki śniadaniowe często zawierają również około 10 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy D. Food and Drug Administration zaleca co najmniej 400 jm witaminy D dziennie, a do około 2000 jm jest uważane za bezpieczne.

Dlaczego więc tego potrzebujemy?
Wydaje się, że każdego dnia naukowcy odkrywają, że witamina D odgrywa rolę w prawie każdym aspekcie ludzkiego metabolizmu. Badania sugerują, że witamina D może pomóc w zmniejszeniu i ochronie przed niekorzystnymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem, rakiem, astmą, odpowiedzią na insulinę i kilkoma chorobami autoimmunologicznymi poprzez modulowanie funkcji nerwowo-mięśniowych i odpornościowych oraz pomaganie w zmniejszeniu stanu zapalnego. Witamina D pomaga również kontrolować cykl życia komórki, utrzymując dobre komórki i pozbywając się komórek, które nie są już potrzebne. Najbardziej znaną rolą witaminy D w organizmie jest wspomaganie wchłaniania i regulacji wapnia; Niedobór może skutkować różnymi zaburzeniami kości, w tym krzywicą, osteomalacją i osteoporozą, na które obecnie cierpi ponad 10 milionów Amerykanów w wieku powyżej 50 lat. Podobnie jak wszystkie witaminy i minerały, witamina D jest ważna dla utrzymania optymalnego zdrowia.

Następnym razem, gdy odwiedzisz swojego lekarza, upewnij się, że sprawdziłeś poziom witaminy D, ponieważ wielu z nas (nawet tych, którzy mają szczęście żyć w słonecznej, ciepłej pogodzie przez cały rok) ma niedobór witaminy D. Jeśli już wiesz, że nie spożywasz regularnie naturalnych lub wzbogaconych źródeł witaminy D lub nie stosujesz zróżnicowanej, zbilansowanej diety, prawdopodobnie warto rozważyć suplementację. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.


2 szybkie przepisy na wzmocnienie organizmu i witaminę D

Dietetyk dzieli się kilkoma szybkimi przepisami, które zawierają pokarmy bogate w witaminę D. Czytaj dalej, gdy rozpakujemy, czy można uzyskać witaminę D z samego jedzenia.


Dlaczego tak trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D naturalnie ze słońca i jedzenia?

Po opublikowaniu wyników badań krwi i ujawnieniu niedoboru witaminy D, kilku z was zapytało, dlaczego niedobór witaminy D jest tak powszechny, nawet wśród osób, które na papierze wydają się być wystarczająco narażone na słońce, jak ja. Pomyślałem, że będzie to świetny temat na film, więc go nakręciłem.

W tym filmie omawiam różne powody, dla których możesz nie wytwarzać tak dużo witaminy D, jak myślisz, takie jak:

  • używanie filtrów przeciwsłonecznych
  • trzymanie się z dala od słońca około południa
  • nadwaga
  • choroby zapalne jelit
  • leki na receptę
  • nie wystawianie tułowia na działanie promieni słonecznych itp.

Kiedy dowiedziałem się, że brakuje mi witaminy D, naturalnie moje pierwsze pytanie również brzmiało: „Jak to w ogóle możliwe?” Mieszkam na subtropikalnej wyspie, która jest skąpana w słońcu przez ponad 300 dni w roku. Nie chowam się przed słońcem. Codziennie chodzę na spacery. Czasami się opalam. Po prostu nie mogłem tego zdobyć. Musiałem zbadać ten temat dla własnego spokoju i tak narodził się ten film. Miejmy nadzieję, że to wszystko wyjaśni również Tobie!

W następnym filmie o witaminie D opowiem o najlepszych sposobach na optymalizację poziomu witaminy D i podzielę się moim planem działania: co robię, aby zwiększyć poziom mojej własnej witaminy D. (To zamienia się w mała Witamina D z serii 101 – lubię to!)

Jeśli uznasz ten film za interesujący, będę bardzo wdzięczny za udostępnienie go znajomym i bliskim. Więcej ludzi byłoby świadomych niezwykle powszechnego niedoboru witaminy D, a mój blog rósłby: korzystna dla nas wszystkich!

Jeśli chcesz być na bieżąco, kiedy nie przesyłam filmów ani nie piszę postów na blogu, możesz mnie znaleźć na Facebooku, Instagramie i Pintereście. Możesz także subskrybować aktualizacje e-mail, dzięki czemu nigdy nie przegapisz żadnych nowych wpisów na blogu.


6 zdrowych przepisów na grzyby wzmacniające odporność i zwiększające poziom witaminy D

Grzyby mają tylko wiele korzyści zdrowotnych, ale są bardzo smaczne i można je stosować w różnych przepisach, aby uzyskać ich dobroć. Grzyby są bogate w witaminy D i B, wzmacniają odporność, mają właściwości przeciwnowotworowe, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zwalczają starzenie się i mają właściwości przeciwzapalne. A pośród tej drugiej fali COVID 19 bardzo korzystne jest spożywanie grzybów, ponieważ są one bogate w witaminę D i zwiększają poziom odporności. Oto kilka zdrowych przepisów z grzybami.

Zupa grzybowa

Zupa grzybowa to smaczna i zdrowa przekąska, idealna również na każdą pogodę. A metoda jest bardzo łatwa do wykonania również tego preparatu. Więc obejrzyj poniższy film i delektuj się pyszną zupą grzybową.

Masło Czosnkowe Grzyb

Ten preparat zawiera dobrodziejstwo czosnku wraz z grzybami i jest również świetnym przepisem na przystawkę. Nie wymaga to nawet wiele, aby się przygotować. Wraz z grzybami czosnek jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia. Ma właściwości lecznicze, jest bardzo pożywny i ma mniej kalorii, zwalcza choroby, zwłaszcza przeziębienie i skutecznie obniża ciśnienie krwi. Tak więc, uzyskaj dobro zarówno czosnku, jak i grzybów dzięki temu przepisowi na maślany grzyb czosnkowy.

Grzyb chili

Jeśli chcesz czegoś pikantnego, ten przepis na grzyby chili jest dla Ciebie. A żeby była zdrowsza, możesz przygotować ją bez oleju. Wystarczy postępować zgodnie z przepisem i przygotować.

Oto 3 zdrowe przepisy na grzyby podane poniżej w filmie, które są szybkie w wykonaniu i pełne smaku.

Pieczarkowa smażona papryka

Pieczarkowa smażona papryka to zdrowy i smaczny przepis, który można łatwo spożywać z rotisem.

Grzybowa Bruschetta

Bruschetta grzybowa to zdrowy, smaczny i szybki przepis. Postępuj zgodnie z przepisem na to w poniższym filmie, aby przygotować go samodzielnie i oddać się temu.

Masz doświadczenie lub poradę związaną z COVID? Porozmawiaj i udostępnij w pokojach PINKVILLA.


Pozyskiwanie witaminy D w naturalny sposób

Zwykle nie jest trudno naturalnie zwiększyć poziom witaminy D, głównie poprzez ekspozycję na światło słoneczne i spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D. Światło słoneczne jest w rzeczywistości najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie dziennej zalecanej dawki witaminy D, ponieważ Twoja skóra jest dość skuteczna w wytwarzaniu go naturalnie po wystawieniu na światło ultrafioletowe ze słońca.

Większości dorosłych wystarczy dziesięć do dwudziestu minut w bezpośrednim świetle słonecznym, aby wchłonąć wystarczającą ilość witaminy D na cały dzień. Osoby o jaśniejszej karnacji wchłaniają witaminę D szybciej niż osoby o ciemniejszej karnacji, więc jeśli należysz do tej drugiej kategorii, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu ? do czterdziestu minut ? aby uzyskać potrzebną ilość witaminy D.

Chociaż zawsze dobrym pomysłem jest zabezpieczenie się przed możliwością rozwoju raka skóry, prawdą jest, że filtry przeciwsłoneczne zapobiegają wchłanianiu witaminy D. Jeśli możesz, spędź trochę czasu na słońcu, przyjmując codzienną dawkę witaminy D przed nałożeniem kremu z filtrem lub po prostu nałóż krem ​​​​przeciwsłoneczny na bardziej wrażliwe części ciała, takie jak twarz.

Witamina D pomaga budować mocne kości.

Ale niektóre leki, takie jak antybiotyki lub nawet ibuprofen, mogą sprawić, że ludzie będą bardziej podatni na ekspozycję na słońce. Stanie na słońcu nawet przez kilka minut może oznaczać wysypkę posłoneczną lub gorzej. Podobnie niektórzy ludzie po prostu łatwiej palą się na słońcu, ze względu na budowę ich genów. Wszystko to sprawia, że ​​suplementy, takie jak spray z witaminą D, są bezpieczniejszym wyborem. Jest to również odmierzona dawka, dzięki czemu łatwiej jest dokładnie wiedzieć, ile otrzymujesz. (I świetnie smakuje!)

Dieta może być również ważnym źródłem witaminy D. Niektóre pokarmy naturalnie bogate w witaminę D to:

Oprócz tych źródeł niektóre produkty spożywcze są wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko, jogurt, płatki zbożowe i sok pomarańczowy. Niektóre grzyby mogą być również dobrym źródłem witaminy D, jeśli podczas wzrostu były wystawione na działanie światła ultrafioletowego.

Aby rzeczywiście czerpać korzyści ze spożycia witaminy D, ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość innych witamin i minerałów, które pomagają organizmowi wchłaniać i wykorzystywać witaminę D. Należą do nich witamina A, witamina K, cynk, bor i większość co ważne, magnez. Jedzenie fasoli, orzechów i ryb może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych.


Jak naturalnie uzyskać witaminę D?

Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin, których potrzebuje organizm. Witamina ta pomaga w kontroli wzrostu komórek, rozwoju kości, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz wchłanianiu wapnia. Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D jest naprawdę ważne, ponieważ niedobór może powodować choroby, takie jak krzywica, osłabiony układ odpornościowy, słaby wzrost włosów, zwiększone ryzyko raka i osłabienie mięśni.

Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, można ją uzyskać, spożywając wiele produktów bogatych w witaminę D. Kiedy wybierasz się do supermarketu, znajdziesz wiele produktów wzbogaconych witaminą D, ale są też niektóre pokarmy, które są naturalnym źródłem witaminy. W tym poście przyjrzymy się, jak naturalnie uzyskać witaminę D.

Grzyby shiitake

Nic dziwnego, że suszone grzyby shiitake są dobrym źródłem witaminy D. Gdy grzyby suszą się naturalnie na słońcu, pochłaniają dużo światła słonecznego i może to być jeden z głównych powodów, dla których grzyby shiitake są bogate w witaminę D. Jeśli planujesz kupić suszone grzyby, upewnij się, że zostały one naturalnie wysuszone na słońcu, a nie w żaden sztuczny sposób.

Jednym z najlepszych pokarmów bogatych w witaminę D są sardynki. Puszka sardynek może pomóc w zaspokojeniu 70 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Istnieje wiele różnych rodzajów ryb, które naturalnie dostarczają witaminę D. Sum żywi się planktonami, które wytwarzają witaminę D ze słońca, co sprawia, że ​​sum jest kolejnym naturalnym źródłem witaminy D. Świeży tuńczyk jest nie tylko zdrowy i pożywny, ale może również pomóc w zaspokojeniu 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Śledzie to kolejna ryba bogata w witaminę D, ponieważ żywi się planktonami. Makrela jest prawdopodobnie najlepszą tłustą rybą do naturalnego dostarczania witaminy D, ponieważ porcja 3 ½ uncji może dostarczyć nawet 90 procent zalecanej dziennej dawki.

Świeże jajka z farmy są również dobre, jeśli chodzi o naturalne dostarczanie witaminy D. Jedno jajko dziennie może dostarczyć około 10 procent zalecanej dziennej dawki.

Duże ilości witaminy D można znaleźć w kawiorze. Pacjentom, którzy wracają do zdrowia po operacjach lub chemioterapii, najczęściej zaleca się włączenie kawioru do swojej diety. Chociaż kawior jest dobrym źródłem witaminy D, pomaga również zwiększyć poziom hemoglobiny w organizmie, poprawia zdrowie oczu, zdrowie skóry i zmniejsza ryzyko raka. Musisz jednak upewnić się, że kawior, który spożywasz, pochodzi z dziko złowionych ryb.

Najłatwiejszym i najtańszym sposobem pozyskiwania tej witaminy jest słońce. Spędzanie czasu na słońcu może pomóc Ci naturalnie uzyskać witaminę D. Ale ekspozycja na światło słoneczne zwiększa ryzyko raka skóry i dlatego ta metoda pozyskiwania witaminy D nie jest oficjalnie zalecana. Zamiast spędzać godziny w gorącym słońcu, możesz spędzić około 30 minut bez kremu z filtrem i to załatwi sprawę.


Jakie są najlepsze pokarmy na witaminę C?

Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C. Spożywanie różnorodnych tych zdrowych pokarmów pomoże ludziom zaspokoić ich codzienne potrzeby.

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, odgrywa w organizmie wiele ważnych ról. W szczególności ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego, pomagając zapobiegać infekcjom i zwalczać choroby.

Organizm ludzki nie magazynuje witaminy C, więc ludzie muszą codziennie pobierać ten składnik ze swojej diety. Rozpuszcza się w wodzie, a ewentualny nadmiar opuszcza organizm w moczu.

W tym artykule przyjrzymy się pokarmom najbogatszym w witaminę C i sposobom włączenia ich do diety. Omówiono również funkcję witaminy i korzyści zdrowotne.

Witamina C jest ważna dla układu odpornościowego człowieka.

Według Urzędu ds. Suplementów Diety (ODS) zalecana dzienna porcja witaminy C dla osób dorosłych wynosi:

  • 90 miligramów (mg) dla mężczyzn
  • 75 mg dla kobiet
  • 85 mg w ciąży
  • 120 mg podczas karmienia piersią
  • dodatkowe 35 mg dla osób palących

Niektórzy eksperci uważają, że dla dobrego zdrowia ludzie powinni spożywać znacznie więcej niż zalecana dzienna porcja. Jeden naukowy artykuł redakcyjny sugeruje, że 200 mg dziennie to optymalna ilość dla większości dorosłych.

Jedna porcja którejkolwiek z poniższych żywności zawiera ponad 20 procent zalecanej dziennej wartości witaminy C. To sprawia, że ​​te produkty są „doskonałym” źródłem witaminy, zgodnie z Food and Drug Administration (FDA).

Następujące 20 produktów spożywczych należy do najbogatszych źródeł witaminy C:

ŻywnośćWielkość porcjiMiligramów (mg) na porcjęProcent wartości dziennej 90 mg (DV)
1Guawa, surowe1 szklanka, surowe377419%
2Słodka czerwona papryka, surowa1 szklanka, surowe190211%
3Sok pomidorowy1 szklanka, konserwa170188.9%
4Sok pomarańczowy1 filiżanka124137.8%
5Słodka zielona papryka1 szklanka, surowe120133%
6Ostra zielona papryczka chili, surowa1 papryka, surowa109121%
7Pomarańcze1 duży owoc97.5108.8%
8Truskawki1 szklanka, pokrojona w plastry97.6108%
9Papaja1 mały owoc95.6106.2%
10Sok z różowego grejpfruta1 filiżanka93.9104.3%
11brokuły1 szklanka, surowe81.290.2%
12Kawałki ananasa1 szklanka, surowe78.987.7%
13Ziemniak1 duże warzywo72.780.8%
14brukselki1 szklanka, surowe74.879.8%
15Kiwi1 owoc6471.1%
16Mango1 szklanka, surowe60.166.7%
17Kantalupa1 filiżanka57.363.7%
18kalafior1 szklanka, surowe51.657.3%
19Cytrynowy1 owoc44.549.4%
20Biały grejpfrut½ średnich owoców3943.3%

Gotowanie może zmniejszyć ilość witaminy w owocach i warzywach. Aby stracić jak najmniej witaminy C, ODS zaleca gotowanie tych produktów na parze lub w kuchence mikrofalowej.

Aby uzyskać jak najwięcej witaminy C, codziennie jedz różne surowe owoce i warzywa.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe zasoby dotyczące witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.


Witamina D i rak

Według założyciela NutritionFacts.org, dr Michaela Gregera, witamina D może również zmniejszyć liczbę zgonów związanych z rakiem. “Wyższy poziom witaminy D we krwi był związany z niższą śmiertelnością pacjentów z rakiem jelita grubego” napisał na swojej stronie internetowej, zauważając, że śmiertelność spadła o prawie połowę. “I im wyższy poziom witaminy D, tym niższy wydaje się spadek śmiertelności.”

Chociaż dr Greger wskazuje na wiele czynników, mówi, że nowe randomizowane, kontrolowane badania wskazują na wyższy poziom witaminy D przy zmniejszonym ryzyku.

“Naukowcy sugerują uzyskanie poziomu we krwi do co najmniej około 75 nanomoli na litr” on mówi. “Poziomy te nie są osiągane przez aż trzy czwarte kobiet z rakiem piersi ani osiągane przez uderzające 97 procent pacjentów z rakiem okrężnicy.”

“Dojście do tego rodzaju poziomów – 75 lub, być może nawet lepiej, 100 nanomoli – może wymagać około 2000 do 4000 IU witaminy D dziennie, przy poziomach spożycia, dla których nie ma wiarygodnych dowodów na szkodliwość. Niezależnie od tego, jaki jest dokładny poziom, wyniki tego rodzaju badań mogą mieć głęboki wpływ na przyszłe leczenie raka.”


Korzyści zdrowotne witaminy D

Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D prowadzi do niesamowitych korzyści zdrowotnych. Niezależnie od tego, czy przyjmujesz je za pośrednictwem słońca, jedzenia czy suplementów, twoje ciało będzie ci wdzięczne długotrwałym zdrowiem do późnej starości.

Mocne kości

Jeśli chodzi o zdrowe kości, istnieją dwa kluczowe czynniki: wapń i fosfor. Witamina D odgrywa integralną rolę w regulacji i utrzymaniu tych składników odżywczych. Wapń, fosfor i witamina D działają jednocześnie na mocne kości. Jeśli chodzi o wapń, witamina D pomaga wchłaniać i odzyskiwać ten minerał z jelit i nerek. Ponad 50 procent kości organizmu składa się z fosforanów, co czyni je jednym z najważniejszych elementów wytrzymałości kości, a wapń pomaga w absorpcji fosforanów.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Witamina D wzmacnia odpowiedź immunologiczną dzięki wyjątkowej pracy polegającej na włączaniu i wyłączaniu genów w całym ciele. Przełącznik, który włącza witamina D, to „kluczowe peptydy w układzie odpornościowym, które wywołują silną odpowiedź przeciwdrobnoustrojową”. Kiedy ten przełącznik otrzymuje zielone światło, ludzkie ciało jest w stanie odeprzeć obcych i niebezpiecznych najeźdźców, zanim zmienią się w pełnowymiarową infekcję.

Właściwe poziomy insuliny

Niedobór witaminy D został powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Wynika to głównie z faktu, że witamina D pomaga regulować prawidłowy poziom insuliny. Ostatnie badania pokazują, że „niewystarczający poziom witaminy D może negatywnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy”. Dalsze badania wykazały, że dzieci otrzymujące duże ilości witaminy D miały o 88% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1.

Zdrowie układu krążenia

Ostatnie badania wykazały drastyczny związek między niedoborem witaminy D a problemami sercowo-naczyniowymi, w tym zawałami serca i zastoinową niewydolnością serca, chorobami tętnic, udarem, wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą. Uzyskiwanie odpowiedniej zalecanej dziennej dawki witaminy D pomaga w regulacji ciśnienia krwi w nerkach i poziomu cukru we krwi w trzustce, dwóch czynników wpływających na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Profilaktyka raka

Wykazano, że hormonalnie aktywna forma witaminy D zwana kalcytriolem spowalnia postęp niektórych nowotworów. Wynika to z aktywnej roli witaminy D zarówno we wzroście komórek, jak i komunikacji komórkowej. Wyższy poziom witaminy D spowalnia wzrost i rozwój nowych naczyń krwionośnych w tkankach nowotworowych. To z kolei zwiększa tempo śmierci komórek rakowych oraz ogranicza namnażanie i rozprzestrzenianie się komórek rakowych.


Pokarmy bogate w witaminę D

Witamina D występuje naturalnie w kilku źródłach żywności, takich jak łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby, wątroba wołowa i cielęca, żółtka jaj, ser i grzyby. Popularne produkty codziennego użytku, takie jak produkty mleczne (mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt grecki), mleko bez nabiału, płatki zbożowe są wzbogacone witaminą D, aby zapewnić, że otrzymujemy zalecane dzienne ilości.

Chroń swoje kości, utrzymuj wagę w ryzach i otrzymuj dzienne D, spożywając wymienione powyżej produkty. Ciesz się omletem (z całymi jajkami) z pieczarkami i serem, zjedz grecki jogurt z płatkami wzbogacanymi witaminą D lub zjedz łososia na sałatce. Witamina D jest supergwiazdą i słusznie!